3 γεύματα, 1 σνακ, 10 $ (Πρόγραμμα προετοιμασίας γευμάτων 7 ημερών του Tasty)

Εισαγωγή

Καλώς ήρθατε στο 7ήμερο πρόγραμμα προετοιμασίας του Tasty! Αυτό το οικονομικό πρόγραμμα γευμάτων σας προσφέρει τρία νόστιμα γεύματα και ένα χορταστικό σνακ κάθε μέρα, όλα με μόλις 10 $. Με προσεκτικό σχεδιασμό και προετοιμασία, μπορείτε να απολαύσετε νόστιμα και θρεπτικά πιάτα χωρίς να σπάσετε τα χρήματα. Ας αρχίσουμε!

Συστατικά

1η μέρα: Πρωινό Burrito Bowl

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
• 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
• 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
• 1/4 φλιτζάνι πιπεριές κομμένες σε κύβους
• 1/4 φλιτζάνι κόλιαντρο ψιλοκομμένο
• 1/4 φλιτζάνι τριμμένο τυρί τσένταρ
• 2 μεγάλα αυγά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

1η μέρα: Μεσημεριανό Σαλάτα

• 2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα
• 1/2 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
• 1/4 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι τυρί φέτα θρυμματισμένη
• 2 κουταλιές της σούπας βινεγκρέτ βαλσάμικο

1η μέρα: Δείπνο Stir-fry

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι καρότα σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι πιπεριές κομμένες σε φέτες
• 1/4 φλιτζάνι μπουκίτσες μπρόκολου
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας σησαμέλαιο
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη

1η μέρα: Σνακ

• 1 μήλο μεσαίου μεγέθους, κομμένο σε φέτες
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

Σημείωση: Τα συστατικά που αναφέρονται παραπάνω είναι ειδικά για την Ημέρα 1. Ανατρέξτε στο πλήρες πρόγραμμα γευμάτων για συστατικά άλλων ημερών.

Κατευθύνσεις

1η μέρα: Πρωινό Burrito Bowl

1. Σε ένα μπολ, συνδυάστε μαγειρεμένη κινόα, μαύρα φασόλια, ντομάτες κομμένες σε κύβους, πιπεριές κομμένες σε κύβους, ψιλοκομμένο κόλιαντρο και τριμμένο τυρί τσένταρ.
2. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά και αλείφουμε ελαφρά με μαγειρικό σπρέι.
3. Σπάστε τα αυγά στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να γίνουν τα επιθυμητά, αλατοπιπερώνοντας.
4. Μοιράζετε το μείγμα της κινόα σε δύο μπολ και προσθέτετε από πάνω ένα βρασμένο αυγό.
5. Προαιρετικά: Γαρνίρετε με επιπλέον κόλιαντρο και τριμμένο τυρί αν θέλετε.

1η μέρα: Μεσημεριανό Σαλάτα

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε ανάμεικτα χόρτα, ντοματίνια, αγγούρι σε φέτες, κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες και θρυμματισμένη φέτα.
2. Περιχύστε τη βινεγκρέτ βαλσάμικο πάνω από τη σαλάτα και ανακατέψτε απαλά να επικαλυφθεί.
3. Σερβίρετε αμέσως ή βάζετε στο ψυγείο σε αεροστεγές δοχείο για μελλοντική χρήση.

1η μέρα: Δείπνο Stir-fry

1. Ζεσταίνουμε το σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο τηγάνι ή το γουόκ σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και μαγειρέψτε μέχρι να μυρίσει, περίπου 30 δευτερόλεπτα.
3. Προσθέστε τις φέτες κοτόπουλου και ανακατέψτε μέχρι να ψηθούν.
4. Προσθέστε καρότα κομμένα σε φέτες, πιπεριές και μπουκίτσες μπρόκολου. Συνεχίστε το τηγάνισμα για άλλα 3-4 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να γίνουν τρυφερά και τραγανά.
5. Ανακατεύουμε με μαγειρεμένο καστανό ρύζι και σάλτσα σόγιας, ανακατεύοντας τα πάντα μαζί.
6. Αποσύρουμε από τη φωτιά και μοιράζουμε σε μερίδες.

1η μέρα: Σνακ

1. Κόψτε το μήλο σε λεπτές φέτες.
2. Σερβίρουμε με φυστικοβούτυρο στο πλάι για βούτηγμα.

Πως να προετοιμαστείς

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το πρόγραμμα γευμάτων, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Ελέγξτε τη λίστα συστατικών και βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία.
2. Προγραμματίστε τα γεύματά σας για την εβδομάδα ανάλογα, λαμβάνοντας υπόψη τυχόν διατροφικές προτιμήσεις ή περιορισμούς.
3. Προμαγειρέψτε όλα τα συστατικά που χρειάζονται μαγείρεμα, όπως ρύζι ή κινόα.
4. Κόψτε τα λαχανικά εκ των προτέρων και αποθηκεύστε τα σε χωριστά δοχεία.
5. Μοιράστε τα σνακ σε μεμονωμένες μερίδες για εύκολη πρόσβαση.
6. Ακολουθήστε τις οδηγίες που παρέχονται για κάθε γεύμα για να συναρμολογήσετε και να μαγειρέψετε όταν είστε έτοιμοι να το φάτε.
7. Αποθηκεύστε τα υπολείμματα σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο για μελλοντική χρήση.

Ωρα προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για κάθε γεύμα ποικίλλει:

• Ημέρα 1: Πρωινό Burrito Bowl – 15 λεπτά
• 1η μέρα: Μεσημεριανό Σαλάτα – 10 λεπτά
• Ημέρα 1: Δείπνο Stir-fry – 20 λεπτά
• Ημέρα 1: Σνακ – 5 λεπτά

Σημείωση: Οι χρόνοι προετοιμασίας που αναφέρονται παραπάνω είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με τις ατομικές μαγειρικές δεξιότητες.

Διατροφικά στοιχεία (ανά μερίδα)

Τα διατροφικά στοιχεία για κάθε γεύμα είναι τα εξής:

1η μέρα: Πρωινό Burrito Bowl

• Θερμίδες: 470
• Υδατάνθρακες: 45 γρ
• Πρωτεΐνη: 25 γρ
• Λίπη: 21 γρ
• Φυτικές ίνες: 12 γρ

1η μέρα: Μεσημεριανό Σαλάτα